Кисело мляко, фибри и повече сън вършат чудеса с талията
Коледните и новогодишните празници са време, в което традиционно прекаляваме с похапването и с алкохола. А всеки януари се чудим как да свалим натрупаните килограми от тежките празнични софри. И тази Коледа и Нова година хапнахме баница, баклава и пържолки, пийнахме червено винце и ракийка, а сега кантарът сочи 2-3 кг отгоре. Още по-лошо е, ако имаме по някое килце за спомен и от предишни празници. Празничното напълняване лесно може да се избегне, ако се контролираме и не нападаме като невидели сладкишите и мръвките. Но ако си броим хапките, що за празник би бил това? Ако щетите по талията ни са налице, с малко воля има начин да влезем отново във формата си от преди Коледа.
Има хиляди диети, които ни примамват с обещанието, че ще стопим по 5-10 кг само за седмица, всякакви формули и програми за отслабване. Те обаче винаги опират до едно - калориен дефицит чрез ограничаване на храната. Защото, орежем ли калориите, организмът ни започва да използва като източник на енергия складираните в депа мазнини и се вталяваме. Това в никакъв случай не означава да гладуваме, защото така ще забавим метаболизма и няма да постигнем желаното отслабване. Ще сме хем гладни, хем дебели. Грешно е също да продължим да си угаждаме със сладки изкушения, дюнери и пица, разчитайки, че няколко посещения във фитнеса ще опазят талията ни. Трябва да сме наясно, че тялото ни най-напред използва хранителните вещества, които сме приели с последното си хранене, след това резервните запаси от гликоген в мускулите и черния дроб и едва тогава посяга към мастните депа в подкожната тъкан. Ето защо дори да увеличим значително физическата си активност, ако приемаме достатъчно храна, тялото ни ще възстанови всички мастни депа, а отслабването ще е невъзможно. Ако пък често преяждаме, въпреки че спортуваме, ще напълнеем още. Ето какво включва успешната стратегия в борбата с коледните бонуси под формата на излишни килограми:
1. Аман от празни калории
Трябва да оптимизирате калорийния си прием, като изключите от менюто си храните, които съдържат основно въглехидрати и наситени мазнини. Ограничете до минимум всички "празни калории" - сладкиши, безалкохолни напитки, захарни и тестени изделия. Забравете тлъстите и пържени ястия, полуфабрикатите, както и храните, съдържащи маргарин. Заместете ги с постни меса, пълнозърнесто брашно, зеленчуци, кисело мляко, супи, ядки и риба. Задължително на всяко хранене приемайте блюда, богати на протеини и фибри. Лесен начин за намаляване на общия калориен прием е да изяждаме само част или половината от порцията, с която сме свикнали. Друг полезен трик е да мерим количеството с юмрука си. Порцията не бива да е по-голяма от него, съветват диетолози.
2. Малко и на често
Броят на храненията през деня влияе на метаболизма ни. Специалистите съветват да хапваме поне 5 пъти, за да го забързаме. Това обаче не означава, че трябва да ядете постоянно и по много. Идеята е да разделите храната на отделни приеми, без да увеличавате общия калориен прием. Така няма да преяждате, но няма и да сте постоянно гладни, което кара тялото ви да се запасява.
3. Чуй стомаха си
Чувството на глад често се бърка с жаждата. Затова преди да посегнете към храната, изпийте чаша вода. Ако след двайсетина минути пак ви се хапва нещо, едва тогава може да изядете някакъв плод или зеленчук. Пиенето на вода преди хранене е полезен трик, благодарение на който няма да прекалите с големината на порцията и ще се заситите по-бързо. Водата е верен съюзник в борбата с килограмите. Нужното количество зависи от телесното ви тегло, но повечето специалисти препоръчват да не се пие по-малко от 1,5 - 2 л дневно.
4. Юзди за инсулина
Инсулинът потиска използването на мазнините за енергия и стимулира натрупването им. Затова контролирането на неговите нива е изключително важно за отслабването. Количеството инсулин, който се отделя при хранене, не е свързан с обема на въглехидратната храна, а с това колко лесно разградима е тя. Когато приемате сложни и необработени въглехидрати, инсулиновият пик е много по-малък, а разграждането им е по-продължително. Докато простите и рафинирани захари предизвикват отделянето на голямо количество инсулин, който има за цел да прибере тези захари в клетките, а излишното количество да се складира като мазнини. Ето защо в борбата с излишните килограми е важно да подбирате въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс и да ги избягвате на вечеря.
5. Да живее навикът
За да отслабнете и да запазите резултатите, трябва да си създадете здравословни навици, а не да гладувате и да прекарвате часове във фитнеса. Иначе след периода на висока активност и ограничения има риск всичко да се върне в начално положение, че и по-зле - да напълнеете още повече. Освен на здравословното хранене и физическата активност, обърнете внимание и на множество други фактори от ежедневието - като намаляване на стреса, подобряване на съня, преодоляване на емоционалните проблеми. Цялостната промяна и елиминирането на причините за напълняването са ключът към успеха, а не постоянните ограничения.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
