При безсъние намалете цигарите вечер и дръжте прозореца отворен
Купете си мека възглавница и тъмни завеси, съветват учените
Нуждите ни от сън са различни, но повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа на нощ. Най-добрият начин да установим от колко часа сън се нуждаем в действителност е, като си направим малък експеримент, съветват от сайта www.prevention.com. Наблюдавайте колко време спите по време на едноседмична почивка например, когато не ви се налага да навивате будилника и да ставате рано за работа. Така ще видите в колко часа се будите сами сутрин и ще разберете от колко точно сън се нуждаете, за да сте бодри и отпочинали. След като ваканцията приключи, трябва да превърнем в приоритет достатъчния сън през нощта и ако се наложи, да си лягаме по-рано, за да си набавим нужните часове дрямка. Може да започнете, като всеки ден си лягате с 15 минути по-рано, докато достигнете оптималния за вас час за лягане вечер. А за да подобрите не само количеството, но и качеството на съня ви, използвайте следните стратегии:
Придържайте се към точен график
Това означава да си лягате вечер и да ставате от леглото сутрин по едно и също време всеки ден. В събота и неделя може да си позволите малко отклонение от този график, но е добре да не е с повече от един час. Защото ако си лягате късно през уикендите, рискувате да нарушите циркадния ритъм на биологичния ви часовник.
Превърнете спалнята в храм
Тя трябва да бъде тъмно, хладно, тихо и уютно кътче с удобен дюшек и меки възглавници. За да се предпазите от нежелана светлина, сложете плътни завеси в тъмен цвят. Ограничете външния шум, като сложите дограма с двоен и дори троен стъклопакет. Ако се наложи, използвайте и тапи за уши. Проветрявайте често спалнята ви и поддържайте хладна температура в нея, ако се наложи, с помощта на вентилатор.
Стойте на естествена светлина
Прекараното навън време, дори когато е облачно, ще настрои вътрешния ви часовник и той ще затиктака правилно, осигурявайки ви здрав сън. Най-добре е, ако още със ставането ви от сън дръпнете завесите и се изложите на слънчевите лъчи за поне 20 минути.
Не на тежките ястия вечер
Обилната, мазна или пикантна храна малко преди лягане ще попречи на добрия ви сън, а лошото храносмилане със сигурност ще ви държи будни доста дълго. Най-добре е да приключите с яденето няколко часа преди да си легнете, а ако огладнеете късно вечерта, хапнете нещо, което съдържа триптофан - аминокиселина в мозъка, която успокоява серотонина и помага за добрия сън. Добър избор са пълнозърнести бисквити, сирене, прясно мляко, шепа сурови бадеми или банан. Топлият чай от лайка, който облекчава стреса, също ще ви помогне да се успокоите и да заспите бързо-бързо.
Избягвайте стимулантите
Както вероятно знаете, кофеинът може да ви държи будни цяла нощ. Затова е най-добре да приключите с кафето, чаят, шоколада и колата 4-6 часа преди лягане. Никотинът и другите вредни вещества в цигарите също може да влошат съня ви, затова избягвайте да пушите вечер. След чаша вино или един-два коктейла със сигурност ще ви се приспи. Но след няколко часа, след като вече сте се озовали в леглото, алкохолът започва да действа като стимулант. Ето защо качеството на съня ви ще бъде нарушено от множество пробуждания през цялата нощ. Това е още една причина да ограничите консумацията на алкохол до не повече от едно питие дневно и да не пиете преди лягане.
Спортувайте през деня
Най-добре е да приключите с енергичните тренировки до късния следобед, за да дадете възможност на пулса и телесната ви температура да се върнат към нормалните си нива, преди да си легнете. Според изследвания хората, които спортуват сутрин, се радват на най-качествен сън. Ако сте твърде динамична личност и не може да се откажете от упражненията вечер, то тогава заложете на йога.
Вън от леглото, ако не ви се спи!
Ако не може да заспите, не стойте в леглото, за да броите овце или пък нервно да поглеждате часовника през 10 минути. Станете, отидете в другата стая или пък почетете книга, докато ви се приспи.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
