В условията на изолация поради пандемията от коронавирус, възможностите за тренировки са ограничени, а повечето състезанията са отложени за по-добри времена.
Активните атлети поддържат форма вкъщи, на двора или по стълбите на жилищни блокове, а някой навъртат и километри на бягащата пътечка у дома.
Храненето също си остава основен фактор за поддържане на добрата форма и кондиция, която ще ни потрябва след подновяване на спорния календар.
„Стандарт“ пуска съветите на известния специалист Боян Ив. Бойчев. Той ни дава топ 10 на най-полезните храни за спортистите и не само.
Яжте това, което изразходвате!
Сигурно мнозина от Вас познават детското филмче за Попай моряка, в което Попай придобива изключителна сила, когато отваря кутия със спанак и бързо хапва от него. След това анимационният герой е способен на всякакви подвизи. Едва ли има храни, които наистина имат такова чудодейно действие. Дори тези под формата на таблетки, които се приемат тайно… Но все пак е необходимо да знаем какво очакваме да получим от храната, която поемаме всекидневно и дали не можем да я нагласим според нашите нужди.
Усещате тежест още на загрявката, тренировката Ви изчерпва напълно, чувствате се вяли и отпаднали. Не е необходимо да спазвате супер диети, а просто регулирайте дневния си режим, като приемате не това, което Ви се яде в момента, а което следва да ядете. По-нататък сме представили няколко храни, които ние приемаме, без да се замисляме, но дали ги приемаме, когато трябва. Съобразете храненето с Вашите тренировки и няма да сбъркате.
1. Кафето.
Повечето хора започват деня си с чашка кафе. Нашият съвет е да съобразите приема на кафе с тренировката или състезанието. Британски учени са направили изследване сред бегачи на средни разстояния. Тези състезатели, които са пили 2 чаши кафе ( съдържащи около 3 мг кофеин ) преди старта, са постигнали по-високи резултати на 1500 м., отколкото тези, които не са пили въобще. Доказано е, че е по-добре кафето да бъде разделено на две порции, а не да бъде изпито наведнъж. Това са две големи чаши от 250 мл. шварц или две кафени чашки еспресо, от джезве или кафеварка.Изпийте първото кафе 2 часа преди старта, а второто 1 ½ преди старта, задължително с чаша вода, за да се предпазите от обезводняване на организма. Избягвайте едновременния прием с креатин, защото кофеинът намалява действието му.
·
2. Портокалите.
Изключително полезен плод, богат на Витамин С. Един средно голям портокал съдържа 75 мг. витамин С. Портокаловият сок е добро средство за възстановяване на загубите от течности след тренировка, но по-добре е да ядете портокали в натуралния им вид, защото при изстискването се губи до 30 % витамин С. Сокът е за предпочитане преди тренировка, така няма опасност целулозата да Ви създаде стомашни проблеми.
3.Фъстъченото масло.
Продукт, който не е много популярен в България. Богато на Витамин Е, фъстъчено масло е за предпочитане преди дълго бягане или по-изтощителна тренировка. Ако става дума за мазнини, това е едно от най-сполучливите решения. Осигурява на тялото бавен източник на енергия. Препечени филийки с 2 чаени лъжички фъстъчено масло е добра закуска. Може да се консумира самостоятелно или в комбинация с мед или конфитюр. Друг подобен продукт е сусамовият тахан, който има и много добро действие върху стомаха.
4. Изварата
След по-къса интервална тренировка, бягане срещу наклон или фитнес Вие се нуждаете не само от въглехидрати, но и от белтъчини за възстановяване и изграждане на мускула. Изварата е най-доброто решение. Бедна на мазнини, тя е чудесен източник на белтъчини и калций. Може да я приготвите по Ваш вкус – солена или сладка. Например, може да я смесите с малини, ягоди, къпини или боровинки, да я подсладите с мед и да я разредите малко с вода. Не пренебрегвайте киселото мляко. Сиренето също е нещо много хубаво, но изварата е по-диетичният продукт.
5. Спагетите
Мама миа! Най-невероятната храна за бегача. Задължителна като вечеря преди маратон или дълъг пробег. Приготвени с доматен сос със шунка, филе или постно месо и поръсени с кашкавал или сирене, те осигуряват необходимото въглехидратно гориво на организма. Внимавайте с мазнините – докато приготвяте соса, да не Ви се отплесне ръката! Една чаена лъжичка олио е напълно достатъчна, като имате предвид, че месото, колкото и постно да е, съдържа задължително мазнини, както и кашкавалът. Салатата според сезона е задължителна. Подправяте я с 1 супена лъжица зехтин ( на една голяма купа салата е достатъчно ), лимонов сок, подправки и сол на вкус. Понеже маратонът или дългият пробег отнемат доста време и изтощават организма, за да преодолеете чувството на глад и да не се тъпчете преди старта, може да прибавите към салатата нарязани на кубчета шунка, варено пилешко месо, сирене или попарени соеви кълнове. Така на сутринта няма да усещате глад.
6. Риба тон
Рибата е много необходимо ястие за бегача. Посочваме риба тон, защото нейното месо наподобява телешкото, а някои не обичат характерната за рибите миризма на море. Но вие спокойно може да изберете която и да е друга риба. Приготвена на скара или запечена във фурната, тя е богато на белтъчини и фосфор ястие. Неведнъж сме казвали, че въглехидратите са основната храна на бегача. Но трябва да се знае, че бегачите се нуждаят между 70 и 50 % повече белтъчини, необходими за изграждането и възстановяването на мускулите, в сравнение с лежащия пред телевизора и затлъстяващ средно статистичен българин. Една 100 гр. порция риба осигурява 20 гр. белтъчини.
7. Медът
Наречен още вечната храна. Необходима преди и след състезание за зареждане и възстановяване на гликогена в мускулите. Древните римляни са използвали като основна храна за легионите преди битка и по време на дълги преходи топчета от смлян сусам и мед. А мед с орехи се счита за класика в жанра. Американски учени са направили експеримент с група колоездачи, които са консумирали мед преди 60 км пробег, както и по една чаена лъжичка, разтворена в 200 мл вода на всеки 15 км. Състезателите са показали по-добри резултати и нивото на гликоген в мускулите е останало постоянно. Това виждане противоречи на друго, според което мед трябва да се яде вечерта преди състезанието и една лъжичка не по-късно от 2 часа преди старта. Причината е, че медът е много силна и богата на микроелементи храна, която се усвоява трудно от организма и отнема сили, необходими за състезанието. Препоръчва се глюкоза и електролитни напитки на всеки 20 – 30 минути от натоварването.
8. Макарони с миди, скариди или други морски дарове
Ето Ви една добра идея за първото основно ядене след състезание. Вие вече сте хапнали плодове, мед, въглехидратни блокчета и други подобни, с които сте възстановили на първо време част от изразходваните витамини, минерални соли, въглехидрати и течности. Два – три часа след финала идва времето за основното ядене. Мидите, както и повечето морски дарове, са богати на цинк и желязо, които сте изразходвали по време на състезанието. Имунната защита също е отслабнала. Морските дарове са силна и концентрирана храна. Приготвени с доматен сос, те отлично се комбинират с макароните. Желязото засилва изтощения организъм, а цинкът възстановява травмираните по време на състезанието мускулни влакна. Освен това цинкът има ключова роля при образуването на тестостерона. Разбира се, може да не приемете нашия съвет, но добре помислете какво ще ядете, а не карайте през просото – състезанието свърши, сега ще му отпусна края!
9. Месото
Основната храна през седмицата след състезанието е печеното постно месо. Мускулите се нуждаят от белтъчини за възстановяване. Имунната система също е отслабнала и рискувате да Ви подгонят настинките. Затова увеличете дозата на месото, соята и млечните продукти във Вашата диета. Задължително ги комбинирайте с много и разнообразни зеленчуци: зеле моркови, цвекло, ряпа, броколи, карфиол, чушки, домати, както и листни.
10. Глюкоза и желатин
Освен че възстановява изпразнените мускулни депа, глюкозата спомага за излекуването на травмите и успокоява болката. Прибавете 150 грама глюкоза към Вашата ежедневна диета, докато симптомите отшумят. Подобен ефект има и желатинът, са доказали немски лекари. Така че купете си желирани бонбончета и си дъвчете. За по-претенциозните има петифури с желирани плодове.
Разбира се, някои от тези рецепти са малко шокиращи, но всеки може сам да направи своя избор и да ги замени със свои. Спазвайте основното правило: яжте толкова, колкото изразходвате. Към него можем да прибавим и следващото от него: яжте това, което сте изразходвали. И запомнете, че рационалният хранителен режим е важно условие за добри тренировки и успешни състезания.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
