Калина Русева - инструктор по аеробика и фитнес "Клуб MD sport", зала 5-Б, стадион "В. Левски"
Широко популярните кратки програми за бизнес дами все повече навлизат в ежедневието като начин за ефективно и качествено спортуване. Предимството на този тип тренировъчни модели е, че пестят време и могат за се правят дори и в домашни условия. Разбира се, за предпочитане е да се работи в зала, където зоркият поглед на личния инструктор няма да ви позволи да кръшкате. Основният мотив, който трябва да ви води, е, че работите за себе си, за здравето и самочувствието си. Защото ако започнете да тренирате насила, с мисълта че "трябва", много скоро вътрешната ви съпротива ще вземе превес и лека полека ще се откажете. Затова спортувайте с кеф, радвайте се и на най-мъничките си постижения, бъдете търпеливи и постоянни. И не си търсете поводи за отлагане - такива винаги може да намерите, подредете приоритетите си така, че тренировката да е неизменно присъстващ фактор в ежедневието ви. След това с удоволствие ще установите, че тялото ви е благодарно за редовните занимания, че се чувствате здрави и заредени с енергия, която преди не сте предполагали, че притежавате. В днешната програма Лора ще покаже упражнения за стягане на бедрата и седалището като акцент. Някои от движенията се правят в серии, а други - за време от 40 секунди. Започнете от 1-2 серии на всяко. Когато се почувствате подготвени, може да увеличите бройката на сериите.
1. Наклон с тежест
Застанете изправени в широка стъпка и вземете гира с изпънати напред ръце на нивото на рамената. От тази позиция направете клек до прав ъгъл в колена, навеждайки тялото напред с прав гръб, като ръцете с тежестта отиват изпънати надолу и назад в средата между колената. Върнете към изходно положение и направете 12 повторения в серия. Не допускайте инерция и фиксирайте движението на ръцете в долно положение.
2. Отскок нагоре
От изправено положение и събрани стъпала свийте леко колена, наведете корпуса малко напред с прав гръб и изпънете ръцете до тялото. Оттук със засилване отскочете нагоре, изнасяйки ръцете напред до нивото на рамената. При приземяването, преминете през изходната позиция, с леко пружиниране и без да спирате, изпълнете скока отново. Работете за време от 40 секунди, като отскачате с еднаква амплитуда на всяко движение.
3. Пистолет
Застанете изправени с гръб към пейка, или няколко платформи една върху друга. От тази позиция пренесете тежестта върху десния крак и изнасяйки левия изпънат напред, започнете да клякате надолу. Ръцете се изпъват пред тялото, гърбът е прав. Върнете нагоре, изпъвайки опорния крак, без да пускате работещия крак на пода, и направете серия от 8-10 повторения. После сменете краката и повторете същото.
4. Мост - законтряне
Легнете по гръб на пода и поставете стъпалата леко отворени върху платформата с опора на пети. Ръцете са изпънати встрани на пода на нивото на рамената. Оттук вдигнете таза нагоре и насочете пръстите на стъпалата навътре. Задръжте за момент и пуснете таза надолу. Направете движението за време от 40 секунди, като се стремите да изпъвате тялото така, че да не товарите кръста.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
