Събота,

Как да се храним през зимата

От: Пламен Вълков -
A
A
A

Въпреки общоприетите схващания, тя е прекрасен сезон за тренировки, а храненето е основата за успех. Тази година обещават по-топла зима, а това значи по-качествени тренировки. И очаквания за по-силни резултати през пролетта, а даже и през есента. Защото при нашите географски ширини базата, която се прави през зимата, е много важна. Но зимата си е зима, независимо дали е по-мека или не. И твърдо налага своите изисквания към атлетите. следващите редове ще се спрем на няколко основни момента, свързани с храненето на атлетите през зимния период. Храненето е един от най-важните фактори не само да тренираме добре, но и в мъгливите и често пъти мрачни зимни дни да имаме отлично самочувствие. Ето и съветите на Боян Ив. Бойчев от atletikabg.com.

Каква трябва да бъде храната ни през зимата? Най-важното условие е да е балансирана. Не казах нещо ново, нали? Тя по принцип трябва да си е балансирана, но през зимата, покрай многото празници, се получава залитане в една или друга посока. А и организмът ни, провокиран от студа, гледа да запази нещо за топлинка под формата на мазинини, които обаче ни излизат през носа под формата на излишни килограми точно когато тренировките трябва да са интензивни и дойдат състезанията.

Вярно е, че калоричността на храната трябва да е малко по-висока през зимата, отколкото през лятото. Но това трябва да става за сметка на белтъчините. Те са особено важни през зимния период. Недостигът им води до намаляването на жизнените сили на организма. Освен това през зимата тренировките са базови и са основно за обем и сила. Затова е важно да се приемат белтъчини за възстановяване на уморения мускул. Не бързайте да се радвате, че всички изкушения на празничните трапези са ви разрешени. Става дума за постно месо, риба, пиле, кисело мляко, яйца, морски дарове. Ще обърна особено внимание на рибата. Тя трябва да присъства в менюто ви поне два – три пъти седмично. Освен всичко друго през зимата организмът ни страда от недостиг на слънчеви лъчи, а това значи и от недостиг на витамин D. Именно чрез по-тлъстите риби този недостиг може да бъде компенсиран.

         И пак внимавайте. Белтъчините трябва да са толкова, че да възстановят мускулите ви, а не да се натрупат като „зимнина“ по проблемните места на тялото.

         Това съвсем не значи, че трябва да се отказваме от мазнините. Напротив. Защото в тях се съдържа витамин А и Е, които са много важни за общото състояние на организма, но и за състоянието на кожата конкретно. Разбира се, трябва да преобладават нерафинираните растителни мазнини – зехтин и слънчогледово олио. Но и филийка, намазана с масло, няма да ви навреди. Само не трябва да се прекалява. А колкото до сланинката… По-добре я забравете. Макар че руските бегачи на дълги разстояния хапват малко за допълнителна енергия, особено в студено време, ако на следващия ден им предстои дълъг пробег или състезание.

         Друг важен момент са течностите. Не, не си мислете за греяно вино и ракия. Водичка, приятели, обикновена водичка. Вярно е, че тялото изразходва по-малко течности в сравнение с лятото, тъй като не се потим толкова, но разликата не е драстична. Пак около 2 литра са задължителни, останалото – според тренировката. Разбира се, водата може да бъде отчасти заменена с чай, компот и др. Пак припомняме за ролята на зеления чай. Проучвания показват, че особено през зимата чаша от него действа по-ободряващо от чашка кафе. Освен това зеленият чай е мощен антиоксидант, намалява риска от онкологични заболявания и нивото на холестерола в кръвта, подобрява работата на сърдечно-съдовата система.

         Към чая върви да хапнеш нещо сладко. А и през зимата се събужда още по-голямо желание за сладки изкушения. И макар че, ах, как ухаят коледните меденки, различните маслени сладки и сладкиши, по-добрият вариант е да изберете сушени плодове. Много са полезни, а и вкусни. В тях на практика при процеса на сушене се съхраняват почти всички полезни вещества и витамини. Например сливи, стафиди, кайсия, смокини, фурми… В краен случай може ди пиете чай и с домашно приготвено сладко с високо съдържание на плодове – традиция, позабравена у нас през последните години след нашествието на готовите десерти в лъскава опаковке. Тук вече витамините са по-малко, но пък ги няма и мазнините, които иначе присъстват във всички сладкиши – тайно или явно и в значителни количества. И които вече напълно явно се прехвърлят и в тялото.

 

         А с какво да подсладим чая си? Аз го пия чист, но ако сте свикнали да е подсладен, нека да е с мед. И е полезно, и е зимно, коледно някак си.

         Хранете се на малки порции, но по-често. Повечето диетолози отбелязват, че такъв начин на хранене е по-подходящ, защото човек не усеща глад, който през зимните месеци е пропорционален на температурата навън – колкото е по-студено, толкова повече ни се яде.

Наблегнете на подправките. Едно ястие може да се получи вкусно и без да го заливате с тежки майонезни или сметанови сосове, а като използвате букет подправки. Освен че са нискокалорични, те имат и много полезни вещества. Специални аплодисменти за чесъна, който е като чичо Доктор в това грипаво време. А подправки като черен пипер, карамфил, канела, джинджифил, кардамон, куркума влияят положително на термогенеза (изработването на топлина от организма). Неслучайно се слагат в коледните сладки, а и в греяното вино.

         И веднага отваряме отново темата за антиоксидантите. Те са необходими на организма ни целогодишно, но през зимата са особено са важни, защото му помагат да се справи с пагубното въздействие на околната среда, стреса, физическата преумора и други фактори. Къде се съдържат в по-големи количества? За зеления чай стана вече дума, но и в пресните плодове, зеленчуците, ядките, какаото и виното. За последното – с мярка, не повече от чаша на ден, съветват специалистите.

         Какви плодове и зеленчуци да ядем? Днес в магазините целогодишно може да намерите практически всякакави, стига цената им да ви е по джоба. Но все пак моят съвет е: дайте препочитание на сезонните. Цитусовите плодове, райската ябълка, обикновената ябълка, тиквата, както и всички корнеплодни. Напълно достатъчно, не е необходимо да се прехласвате по разни екзотики. И в добвка – задължителното за българина кисело зеле. Да, не е онова гурме, което сте видели в последното телевизионно кулинарно предаване и което разни претенциозни уж „вип персони“ ви съветват да опитате. Но пък киселото зеле е богато на витамин С, както и цитрусите – много важен момент в студеното време. Не пренебрегвайте сухите плодове, за които вече стана дума по-горе. И различните ядки: орехови, лешникови, бадемови… Не е необходимо да ви убеждавам. Само ще припомня, че в романтичния период на спорта, когато хранителните добавки още ги нямаше или поне не се бяха превърнали в зависимост, основният допинг беше мед с орехи. А между другото, какво по-коледно от тази комбинация?

         В магазините има богати вариации на замразени плодове и зеленчуци. Не ги пренебрегвайте, въпреки че много мастър шефове (или казано на български, главни готвачи, ама нали трябва да сме криворазбрано модерни) ги отричат. Всъщност няма друга причина, освен вкусова, поради която да не ползвате тези толкова удобни пликове. Витамините и минералите при процеса на замразязане в голяма степен се запазват. Особено ценно е да имате под ръка замразени дребни плодове: боровинки, малини, къпини, касис, френско грозде. Да, не са сезонни, но са изключително полезни през всеки сезон. А и са чудесно допълнение към сутрешната порция овесени ядки.

         Топла храна – това е другото, от което има нужда организмът ви. По принцип топлата храна е по-полезна за него. А зимата – още повече. Консумирайте повече супи: те се усвояват по-лесно, възстановяват загубата на течности, подобряват работата на храносмилателната система, стоплят в студено време. Например пилешкият бульон има противовъзпалителен ефект, помага да се справим с простудата.

Тагове: Зима Хранене

Валутни курсове

По курса на БНБ
Валута Лева (BGN) Обратен курс за 1 лев
CHF 1.70725 0.585737
GBP 2.24388 0.445657
USD 1.71204 0.584099
Виж всички