Въпреки че има безкрайни диети, добавки и заместители на хранене, които твърдят, че осигуряват бърза загуба на тегло, повечето не разполагат с никакви научни доказателства. Съществуват обаче някои подкрепени от науката стратегии, които оказват влияние върху управлението на теглото.
Тези стратегии включват физически упражнения, следене на приема на калории, периодично гладуване и намаляване на броя на въглехидратите в диетата.
В тази статия ще ви предложим някои идеи как да отслабнете бързо и ефикасно. При това тези начини за намаляване на теглото са признати от науката и изпитани в практиката.
1. Опитайте с периодично гладуване
Периодичното гладуване е модел на хранене, който включва редовни краткосрочни пости и консумация на храна в рамките на по-кратък период от време през деня.
Научно доказано е, че краткотрайното гладуване, което е с продължителност до 24 седмици, води до трайно отслабване при хора с наднормено тегло.
Най-разпространените методи за периодично гладуване включват следното:
- Диета 5:2. Тя включва 2 разтоварващи дни от всеки 7. В т.н. гладни дни яжте само по 500-600 калории.
- Диета 16/8 : Въздържайте се от ядене 16 часа в денонощието и яжте само по време на 8-часов прозорец. За повечето хора 8-часовият прозорец ще бъде около обяд до 20 ч. Установено е, че храненето през ограничен период от деня води до това, че участниците консумират по-малко калории и отслабват.
2. Проследяване на дневната диета и двигателния режим
Ако някой иска да отслабне, трябва да е наясно с всичко, което яде и пие всеки ден. И колко точно калории изразходва, движейки се или спортувайки. Най-ефективният начин да направите това е да регистрирате всеки продукт, който консумирате, или в дневник, или онлайн в специално здравно приложение. Специално здравно приложение пък ще ви показва изразходената енергия от вашия организъм.
Безспорно установена е положителна връзка между загубата на тегло и честотата на проследяване на приема на храна и физическите упражнения. Дори едно такова просто устройство, като крачкомера, може да бъде полезен инструмент за отслабване.
3. Хранете се внимателно
Внимателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде приемат храната си. Тази практика може да даде възможност на хората да се наслаждават на храната, която ядат и да поддържат здравословно тегло.
Тъй като повечето хора водят натоварен живот, те често са склонни да се хранят бързо – в движение, в колата, докато работят по бюрата си или гледат телевизия. В резултат на това много хора почти не са наясно с това колко и каква храна са погълнали през деня.
Техниките за осъзнатото хранене включват:
- Хранете се седнали, за предпочитане на маса и се наслаждавайте на храната.
- Избягвайте разсейването по време на хранене – без включен телевизор, лаптоп или телефон наоколо.
- Хранене се бавно: отделете време да усетите вкуса на храната, дъвчейки. Тази техника помага при загуба на тегло, тъй като дава на мозъка достатъчно време да разпознае сигналите, че сте нахранени, и да предотврати преяждането.
- Обмислен избор на храна: Избирайте храни, които ще ви заситят за часове, а не за минути.
4. Протеини за закуска
Протеинът регулира хормоните на апетита и кара човек да се чувства сит. Това се дължи най-вече на намаляване на хормона на глада грелин и повишаване на хормоните за ситост. Установено е, че ефектът от една високопротеинова закуска може да продължи няколко часа. Това могат да бъдат яйца, овесени или орехови ядки, киноа, пудинг от чия и пр.
5. Намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. Те включват бял ориз, хляб и тестени изделия.
Тези храни се усвояват бързо и също толкова бързо се превръщат в глюкоза.
Където е възможно, хората трябва да заменят преработените и сладки храни с по-здравословни варианти. Например:
- пълнозърнест ориз, хляб и макаронени изделия вместо белите им версии
- плодове, ядки и семена вместо подсладени закуски
- билкови чайове и плодова вода, вместо газирани напитки с високо съдържание на захар
- смути с вода или мляко вместо плодов сок.
6. Храни, богати на фибри
Включването на много фибри в диетата може да увеличи усещането за ситост, което потенциално води до загуба на тегло:
- пълнозърнести храни за закуска – мюсли, макаронени изделия, хляб
- плодове и зеленчуци
- грах, боб и др. варива
- ядки и семена
7. Балансиране на чревните бактерии
Напоследък диетолозите обръщат все по-голямо внимание върху ролята на бактериите в червата за управление на теглото.
- Плодове, зеленчуци, ядки, семена.
- Ферментирали храни: Те засилват функцията на добрите бактерии, като същевременно инхибират растежа на лошите бактерии. Киселото зеле, кимчи, кефир и киселото мляко съдържат достатъчни количества пробиотици, които помагат за увеличаване на добрите бактерии, а от там и отслабване при жените с наднормено тегло.
- Пребиотични храни: Те стимулират растежа и активността на някои от добрите бактерии, които подпомагат контрола на теглото. Срещат се в много плодове и зеленчуци, особено корен от цикория, артишок, лук, чесън, аспержи, праз, банан и авокадо. Има го и в овеса и ечемика.
8. Добър сън
Недостатъчният (по-малко от 5-6 часа) или некачествен сън забавя процеса, при който тялото преобразува калориите в енергия, наречена метаболизъм. Когато метаболизмът е по-малко ефективен, тялото може да съхранява неизползваната енергия като мазнини. По-дългият и здравословен сън се отразява и на регулирането на хормоните лептин и грелин, контролиращи апетита. Именно лептинът изпраща сигнали за ситост до мозъка.
9. Управление на стреса
Заниманията на открито могат да помогнат при управлението на стреса.
Той задейства освобождаването на адреналин и кортизол, които в крайна сметка водят до пълнеене. Прилагането на 8-седмична програма за управление на стреса е довело до значително намаляване на индекса на телесната маса на деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване.
Някои методи за управление на стреса включват:
- йога, медитация или тай чи
- дихателни и релаксиращи техники
- прекарване на открито, например разходка или градинарство.
Всички тези, както и други методи за бързо и ефикасно отслабване ще получите с програмата Лъки фит в 5-звезния спа комплекс Лъки Банско под професионалното ръководство на екип от специално обучени лекари и медицински специалисти.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
