Упражнения за стегнат корем и изправена стойка
Калина Русева - инструктор по аеробика и фитнес Клуб MD sport, зала 5-Б, стадион "Васил Левски"
Колкото по-горещо става навън, толкова по-оскъдно облекло слагаме. И разбира се, ако сме натежали с някое и друго килце през студените месеци, сега това съвсем откровено проличава. Няма място за отчаяние, защото решението на проблема зависи изяло от вас. Днес ви предлагаме тренировка с една малка и симпатична топка. Това не е обикновена топка, въпреки че на пръв поглед някои биха решили, че е играчка. Това малко изключително издръжливо кълбо - овер бол (б.а. over ball), всъщност е специално разработено за спорт и успешно се прилага при всички упражнения, свързани с баланса на тялото. Основните движения, които се изпълняват с помощта на овер бол, са два вида - при едните топката се задържа с ръце или крака в определена позиция, а в другия вариант - топката служи за опора, върху която се балансира. И в двата случая, тялото се активира по неспецифичен начин, което гарантирано стяга мускулите качествено, нарушавайки двигателния стереотип. Степента на трудност тук се определя от височината, на която се работи при вдигане (б.а. разгъване и от задържането в баланс). Най-общо казано - изглежда лесно, но не е. И за да не се чудите как да се снабдите с овер бол, ще уточним, че за целта може да използвате и малка надуваема топка за спорт, която може да се намери навсякъде. Единственото, с което трябва да се съобразите е да не надувате топката докрай, за да може да балансирате правилно. Упражненията, които Ели Любомирова (б.а. гост инструктор, Римини) ще демонстрира, се изпълняват в 1 серия по 8 - 10 повторения на всяко движение. Стремете се да работите равномерно, без резки движения в темпо, което позволява да заемате позициите коректно и без колебания при баланса. Ако се чувствате подготвени, може да повторите упражненията още веднъж едно след друго.
1. "V" баланс
Седнете на пода и изнесете гърба прав леко назад. Запазете равновесие и свивайки краката, хванете топката с вътрешната част на стъпалата като докоснете пода с топката; стегнете корема и поставете ръцете пред тялото на пода. От тук, без да нарушавате позицията на тялото, изнесете краката нагоре със свити колена, докато топката застане на нивото на гърдите; задръжте в баланс и пуснете обратно. Повторете всерия. Ако сте подготвени, може да изпънете краката при баланса.
2. Mост с опора
Седнете на пода, изпънете левия крак и стъпете с дясно стъпало върху топката, свивайки коляното; дланите са на земята зад тялото. От тук вдигнете таза нагоре, изпъвайки тялото на една линия, като се стремите да запазите равновесие върху топката и да стоите без колебание в горна позиция. Задръжте за момент и върнете към център. Повторете в серия и направете същото, изпъвайки десен крак напред с опорана лаво стъпало върху топката.
3. Мост с изнасяне
От същата позиция (упр. 2) вдигнете таза нагоре, като едновременно с това повдигнете до хоризонтално положение и изпънатия ляв крак. Концентрирайте се максимално и запазете баланс, стягайки корема и цялото тяло. Върнете обратно към пода, повторете в серия и сменете опората върху топката, изпъвайки напред десния крак. Упражнението е доста трудно и не бива да се отказвате, ако не го направите от първия път - опитвайте, докато се получи.
4. Разгъване назад
От седеж на пода поставете топката зад тялото и се подпрете леко върху нея, накланяйки корпуса назад с прав гръб; краката са свити с опора на пети, ръцете са изпънати напред. Започнете да разгъвате тялото, пускайки с контрол корпуса назад върху топката, като се стремите да работите бавно и без инерция. Следете гърбът да остане прав по време на движението. Върнете нагоре и повторете в серия.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
