Работата по коремната преса е една от най-свободно интерпретираните дейности в силовите тренировки. В името на издграждането на каменно ядро, трениращите използват толкова богат набор от странни вариации, че понякога се чудим дали преследват една и съща цел.
Независимо от вашите предпочитания в залата, предлагаме все пак да обърнете внимание на следните съвети. Те биха могли не само козметичо да променят вашата програма, но и да ви изведат до нови резултати.
1. Извивайте гърба си
Изненада. Вероятно сте чували точно обратното като съвет в залата, но ще се отнася конкретно до тренировките за корем, то гърбът ви не трябва да е изправен. Това би попречило на пълните контракции на коремните мускули и съответно ще отнеме от ефективността на съответното упражнение.
Не се притеснявайте от травми в кръста. Много по-вероятно е да получите дискомфорт в тази зона от липса на разнообразие в програмата си или прекомерни повторения.
2. Целете определена зона
Подбирайте така упражненията си, че да акцентирате върху конкретна зона от мускулатурата си. Подобно разделение е много условно, тъй като няма как да тренираме определена част от корема си, а да изолираме друга. Както при гърдите със своята горна, долна и средна част и тук можем да насочим усилията си към долна, странична и средна преса.
3. Търсете прогреса
Работата по корема не се различава от работата по която и да е друга мускулна група. Методиката е сходна, както с останалите зони. Разнообразявайте упражненията, увеличете натоварването, редувайте повторенията.
4. Започнете с по-тежко
Коремната зона е изгадена от множество бавни тъкани и влакна, които осигуряват дълбочината и релефа на повърхността. Това обаче не значи да изоставим бързите влакна. Всъщност ефектът от двата вида тъкан се разпределя почти 50 на 50. Затова, за да ударите ефективно бързите фибри, започнете с упражнение с тежест, като се стремите да направите минимум 8 повторения. Пробвайте до отказ.
5. Задръжте в пикова позиция
Безценен съвет. Опитайте се да задържите за около секунда движението точно когато стане най-трудно - в момента на контракциите. Рискувате да направите по-малко повторения, но пък със сигурност те ще са по-ефективни.
6. Не почивайте между повторенията
Стремете съм към ритмично изпълнение и не забавяйте всяко следващо повторение. Така позволявате на коремните влакна да почиват и стресът върху тях намалява.
7. Само коремът в действие!
Направете така, че работата, която вършите, да е дело основно на корема. Стремете се да не включвате бедрата най-вече при мъченията за долна преса.
8. Планкове!
Все повече кондиционни треньори имплицират планкове в тренировъчните режими на клиентите си. Старайте се да го вкарате и във вашата програма. Добавете повече упражнения, в чиято основа се намират те - лицеви опори, мъртва тяга. Планковете се правят само със собствено тегло. Увеличавйте продължителността им, а не тежестта.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
